Витамин (vitamine) – это составное слово в котором vita означает жизнь, а amine указывает на аминные свойства витамина B1(тиамина). Ввиду того что не все витамины, открытые позднее, имеют аминные свойства из английского слова “vitamine” убрали последнюю “e” и теперь оно пишется – vitamin.
Витамины необходимы для нормального протекания химических реакций в организме,. Таких как обмен веществ, выработка гормонов, рост клеток, регенерация тканей и для множества других важных процессов. Большую часть витаминов организм не способен синтезировать сам, поэтому следует доставлять их с пищей. В общем случае витамины разделяют на три группы: жирорастворимые – растворимы только в жиросодержащей среде, водорастворимые – растворимы в воде, витаминоподобные вещества.
Жирорастворимые витамины.
К жирорастворимым относятся всего 4 витамина: A, E, D, K. При избыточном употреблении накапливаются в организме вызывая гипервитаминоз.
Витамин | Химическое название | Основные продукты | Функции | Синтез организмом |
A | Ретинол | Рыбий жир
Печень Оранжевые овощи, фрукты |
Защита кожи и слизистых оболочек
Профилактика инфекций |
Нет |
D | Кальциферол | Рыба
Морепродукты Грибы |
Усвоение кальция | D3 |
E | Токоферол | Растительные масла
Семена |
Антиоксидант | Нет |
K | Филлохинон
Менахинон |
Зеленые растения | Свертывание крови
Формирование костей |
Да |
– не следует долго подвергать тепловой обработке продукты, особенно овощи;
– обязательно поливайте овощные салаты с зеленью растительными маслами;
– ешьте только свежие овощи и фрукты, помните, что при длительном хранении овощей, фруктов и зелени витаминов в их составе становится меньше;
– пейте свежевыжатые соки сразу же, не храните их;
– чаще гуляйте и находитесь на солнечном свету;
– знайте, что алкоголь, курение, приём антибиотиков и гормонов препятствуют правильному накоплению организмом жирорастворимых витаминов в их достаточном количестве!
Водорастворимые витамины.
К водорастворимым относятся 9 витаминов: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C. Они не вызывают гипервитаминоз при избыточном потреблении, так как выводятся с мочой.
Витамин | Химическое название | Основные продукты | Функции | Синтез организмом |
B1 | Тиамин | Свинина Семена, орехи Цельные злаки |
Углеводный обмен | Да |
B2 | Рибофлавин | Печень, рыба Морепродукты Сушеные грибы |
Энергетический обмен | Да |
B3 Ниацин |
Никотиновая кислота Никотинамид |
Рыба, морепродукты Печень Сушеные грибы Семена, орехи |
Энергетический обмен Расщепление ацетальдегида |
Да |
B5 | Пантотеновая кислота |
Печень, рыба, Морепродукты Орехи, семена |
Метаболизм нутриентов | Да |
B6 | Пиридоксин | Рыба, морепродукты Печень Орехи, семена |
Метаболизм аминокислот | Да |
B7 | Биотин | Печень, рыба Морепродукты Злаки |
Углеводный обмен Синтез жиров |
Да |
B9 Фолиевая кислота |
Птероил- глютаминовая кислота |
Печень, Семена, орехи Зелень |
Кроветворение Обмен аминокислот Синтез нуклеиновых кислот |
Да |
B12 | Кобаламин | Печень, рыба Морепродукты Коричневые шампиньоны |
Кроветворение, Обмен жиров углеводов |
Да |
C | Аскорбиновая кислота |
Оранжевые плоды | Синтез коллагена Антиоксидант |
Нет |
– готовить быстро;
– не подвергать продукты термической обработке с использованием высоких температурных режимов;
– хранить продукты, содержащие указанную группу элементов в закрытых, темных помещениях;
– использовать минимальное количество жидкости при варке овощей, мясной продукции;
– чаще готовить на пару (в пароварке);
– не использовать блюда, требующие жарки;
– не использовать законсервированную продукцию;
– хранить овощную, фруктовую, мясную продукцию, зелень определенное количество дней;
– выбирать продукты правильно – мелкие по размеру овощи, мясные кусочки готовятся намного быстрее, а значит проводят малое количество времени под термической обработкой;
– не замачивать овощи перед варкой;
– не варить продукты, заранее измельченные;
– солить приготовленные блюда в конце варки.
Витаминоподобные вещества.
К витаминоподобным относятся: водорастворимые – B4, B8, B10, B11, B13, B14, B15, B17, U, P, N; жирорастворимые – F, кофермент Q.
Витамин | Химическое название | Основные продукты | Функции | Синтез организмом |
B4 | Холин | Рыба, яйца Злаки, крупы Семена, орехи Зелень |
Умственная деятельность Обмен жиров |
Да |
B8 | Инозитол Инозит |
Злаковые, бобовые Орехи, семена Оранжевые фрукты |
Обмен веществ Умственная деятельность Укрепление волос |
Да |
B10 | Парааминобензойная кислота) |
Рыба, орехи грибы |
Обмен веществ Синтез кислот |
Да |
B11 | L-Карнитин | Мясо, грибы Авокадо |
Антиоксидант Метаболизм |
Да |
B13 | Оротовая кислота | Корнеплоды Печень |
Синтез кислот Обмен веществ |
Да |
B14 | Пирроло- Холин- Хинон, PQQ |
Киви, петрушка Овощи |
Антиоксидант Кроветворение |
Да |
B15 | Пангамат | Фрукты Семена Печень |
Обмен веществ Синтез белков |
Да |
B17 | Лаетраль Амигдалин |
семена миндаля косточки вишни, абрикоса, персика, яблока |
Обмен веществ | Нет |
U | Метил-Метионин | Цветная капуста Кукуруза, свекла |
Обмен веществ | Нет |
F | Ненасыщенные жирные кислоты |
Животные жиры Оливковое масло |
Регенерация Кроветворение |
Да |
P | Рутин Биофлавоноиды |
Фрукты, овощи плоды оранжевого цвета |
Антиоксидант | Нет |
N | Липоевая кислота | Мясо, грибы Листовые овощи |
Антиоксидант Обмен веществ Умственная деятельность |
Да |
Q | Коэнзим Q10 | Бобовые Шпинат |
Энергетический обмен | Да |