Орехи – это продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые являются частью здорового питания и ассоциируются с рядом преимуществ для здоровья благодаря своему уникальному составу питательных веществ.
Состав питательных веществ в орехах
Здоровые жиры
Такие орехи, как миндаль, грецкий орех и фисташки, содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые известны своей пользой для здоровья сердца.
Белки
Орехи являются хорошим источником растительных белков, причем арахис и миндаль имеют одно из самых высоких содержаний белка.
Волокно
Орехи богаты пищевыми волокнами, которые полезны для здоровья кишечника и контроля веса.
Витамины и минералы
Орехи богаты необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, витамины группы В, магний и селен.
Влияние потребления орехов на здоровье
Сердечно-сосудистое здоровье
Регулярное употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в основном благодаря содержанию полезных жиров и антиоксидантов.
Контроль веса
Несмотря на высокое содержание калорий, орехи помогают контролировать вес, вероятно, благодаря содержанию клетчатки и белка, способствующих ощущению сытости.
Диабет 2 типа
Благотворное влияние орехов на липидный профиль крови и их низкий гликемический индекс могут помочь в управлении и профилактике диабета 2 типа.
Некоторые примеры:
1. Миндаль: Миндаль богат мононенасыщенными жирами, белками, клетчаткой, витамином Е и магнием. Известно, что он полезен для сердца и может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.
2. Грецкие орехи: Грецкие орехи уникальны высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA) – растительной омега-3 жирной кислоты. Они также богаты антиоксидантами и являются хорошими источниками магния и фосфора.
3. Фисташки: Эти зеленые орехи содержат большое количество белка, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат значительное количество витамина B6, который жизненно необходим для здоровья мозга и регулирования уровня сахара в крови.
4. Кешью: Кешью содержат меньше жира, чем многие другие орехи, и богаты медью, магнием и марганцем, которые необходимы для производства энергии, здоровья мозга, иммунитета и костей.
5. Бразильские орехи: Это самый богатый из известных пищевых источников селена, минерала, который действует как антиоксидант и может помочь защитить организм от окислительного стресса. Они также содержат полезные жиры, белки и другие необходимые минералы.
6. Орехи макадамия: Макадамия отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Они также являются хорошим источником пищевых волокон, белка, магния и марганца.
7. Пекан: Пекан содержит большое количество антиоксидантов, в основном в форме витамина Е. Он также обеспечивает значительное количество цинка, витамина B1 и клетчатки.
8. Фундук: Эти орехи богаты ненасыщенными жирами, магнием, кальцием, витаминами В и Е. Фундук отличается высоким содержанием проантоцианидинов, которые могут способствовать снижению свертываемости крови и инфекций мочевыводящих путей.
9. Арахис: Хотя технически арахис относится к бобовым, по питательным свойствам он похож на лесные орехи. В них много белка, клетчатки, полезных жиров, различных витаминов и минералов, включая биотин и витамин Е.