Зерновые составляют основу рациона питания человека во многих культурах, служа основным источником энергии и важнейших питательных веществ. Они играют важнейшую роль в питании человека благодаря своей высокой питательной ценности.
Питательный состав зерновых культур
Углеводы
Зерновые являются значительным источником углеводов, в первую очередь крахмала, служащего основным источником энергии.
Белки
Хотя крупы содержат белки, качество их различно, и в большинстве из них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако сочетание различных злаков или бобовых может обеспечить полноценные белки.
Клетчатка
Цельнозерновые крупы богаты пищевыми волокнами, полезными для здоровья кишечника, регулирования уровня сахара в крови и контроля веса.
Витамины и минералы
Зерновые содержат необходимые витамины и минералы, включая витамины группы В, железо, цинк и магний. Однако процесс рафинирования может привести к истощению этих питательных веществ, поэтому лучше выбирать цельное зерно.
Последствия потребления зерновых для здоровья
Сердечно-сосудистое здоровье
Потребление цельнозерновых круп связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря высокому содержанию клетчатки и наличию антиоксидантов.
Контроль веса
Цельнозерновые крупы, благодаря высокому содержанию клетчатки, могут способствовать ощущению сытости, помогая контролировать вес.
Здоровье пищеварительной системы
Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых крупах, поддерживают здоровое функционирование кишечника и могут помочь предотвратить запоры.
Некоторые примеры:
1. Пшеница: Пшеница – один из наиболее широко потребляемых злаков во всем мире. Она используется в самых разных продуктах питания, включая хлеб, макароны, кускус и выпечку. Цельнозерновая пшеница также используется в сухих завтраках и является богатым источником пищевых волокон и основных питательных веществ.
2. Рис: Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Его можно употреблять в разных видах, например, в виде белого риса, коричневого риса (в нем больше клетчатки) или дикого риса. Рис часто используется в таких блюдах, как ризотто, паэлья, суши и различные виды карри.
3. Кукуруза (маис): Кукурузу можно есть в початках, есть в виде попкорна, молоть в кукурузную муку для выпечки или перерабатывать в кукурузный крахмал. Она также широко используется для приготовления хлопьев для завтрака и тортильяс.
4. Ячмень: Ячмень часто используется в супах и рагу, а также является основным ингредиентом при производстве пива и виски. Ячмень также используется для производства ячменного хлеба и некоторых видов круп.
5. Овес: Овес обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши), а также используют в граноле и мюсли. Его можно перемолоть в муку для выпечки или использовать для производства овсяного молока.
6. Рожь: Рожь используется для приготовления ржаного хлеба, сухариков, ее можно смешивать с другими зерновыми и бобовыми культурами. Она также используется в производстве некоторых видов виски и водки.
7. Сорго: Сорго – это универсальное зерно, которое можно выращивать как попкорн, молоть в муку для выпечки или использовать как цельное зерно в салатах и супах. Его также используют для производства соргового сиропа и некоторых видов алкогольных напитков.
8. Просо: Пшено можно готовить и использовать так же, как рис. Его также можно перемолоть в муку для выпечки или использовать для приготовления каши или пива. Просо также используется в качестве корма для птиц и домашнего скота.
9. Квиноа: Квиноа, хотя технически является семенем, готовится и употребляется как зерно. Она используется в салатах, супах и гарнирах, а также может быть перемолота в муку для выпечки.
10. Тефф: Тефф – это небольшое зерно, употребляемое преимущественно в Эфиопии и Эритрее. Его перемалывают в муку и используют для приготовления инджеры, разновидности лепешек. Тефф также можно готовить и использовать так же, как просо или киноа.